[code] [/code]

Совместные чтения: 2 глава книги «Психология позитивных изменений»

1

Сегодня мы приступаем ко второй главе книги.  Но прежде чем начнем разговор не посредственно об этой главе, хочу сказать еще пару слов об универсальности этого метода, и том, почему он годен не только для отказа от вредных привычек.  Комментарии к прошлой записи  подтолкнули меня написать небольшое пояснение на эту тему.

Авторы книги «психология позитивных изменений» собирали материалы для исследований среди людей, имеющих  привычки, безоговорочно относящиеся к вредным и даже опасным для здоровья.  Однако их методика, как показывает практика работы, подходит для  решения очень широкого спектра  задач. По сути любое привычное поведение, любые действия, которые мы совершаем на автомате, не задумываясь,  это привычка. Двигательная, мыслительная, и т.п.  Наш мозг склонен  «кататься по наезженной» и экономить свои ресурсы  на автоматических действиях и реакциях.   Поэтому если мы хотим изменить что либо в своей жизни нам необходимо  сначала осознать, что определенная привычная реакция или шаблонное действие — это  корень  проблемы.  Для того, чтобы добиться изменений в той сфере жизни, которая вас перестала устраивать важно  обнаружить эти шаблоны, осознать как именно они мешают вам меняться и затем работать по той же модели, которую предлагают авторы.

С точки зрения программы, созданной Д. Норкроссом, Дж. Прохазкой и К. ди Клементе нет нкиакой разницы между тем, что вы привычно раздражаетесь на шалящего ребенка, привычно автоматическим движением отправляете в рот сигарету и чиркаете зажигалкой, или привычно опаздываете на встречу, не учитывая время на дорогу из п.»А» в п. «Б».

А теперь непосредственно о  том, что вас ждет во второй главе.

После того, как авторы выделили самые мощные техники изменения, необходимо было выяснить, насколько часто люди используют каждую из техник при самостоятельной работе над собой.

Именно в период этой части исследования и обнаружилась связь разных техник с разными этапами изменения. Авторы предложили модель, в которой существует шесть этапов изменения:

  1.  Сопротивление изменениям.
  2. Размышления.
  3. Подготовка.
  4. Действие.
  5. Сохранение изменений.
  6.  Завершение.

Сопротивление

«Дело не в том, что они не видят решения. Они просто не видят проблемы». Люди, находящиеся на этом этапе, как правило, не собираются менять свое поведение и в большинстве случаев отрицают наличие проблемы, несмотря на то что их семьи, друзья, соседи, доктора или коллеги ясно ее видят.

Размышление

«Я хочу перестать себя чувствовать в полном тупике». Эти простые слова типичны для тех, кто находится на этапе размышлений. Здесь люди признают факт проблемы и начинают всерьез обдумывать пути ее решения. Это еще не построение планов, а только первые наброски и сбор информации.

Подготовка

«Я перестаю переедать с понедельника.» Большинство из тех, кто находится на этапе подготовки, планируют приступить к действиям уже в следующем месяце и вносят в планы последние коррективы.

Действие

«Что я сделал сегодня для того, чтобы добиться цели?» Именно на данном этапе люди полностью меняют свое поведение и окружение. Они перестают покупать сигареты, убирают из дома все десерты, выливают последнюю кружку пива в канализацию или противостоят своим страхам. Короче говоря, делают тот шаг, к которому готовились.

Сохранение изменений

«Что я могу сделать для себя, чтобы не вернуться к прежним привычкам?» Именно на нем вы должны усердно работать над закреплением своих достижений и изо всех сил стараться не допустить возвращения к прежнему состоянию. Изменение никогда не заканчивается этапом действия. Хотя традиционная психотерапия считает сохранение изменений статичным этапом, на самом деле это критически важное продолжение, которое может длиться минимум шесть месяцев и даже целую жизнь. Самый наглядный пример — это привычка к физической активности и занятиям спортом. Стоит дать себе слабину на неделю-другую, и вот уже пролетело несколько месяцев без спортзала и утренней разминки. По сути, приходится начинать заново. Для этого примера есть «хорошая новость»: у тела имеется мышечная память, и если вы регулярно занимались какой-то период времени, возвращаться в строй будет намного проще. Скорее всего Вы окажетесь в этом случае на этапе планирования или действия.

 Этап завершения

«Я свободен!» Это конечная цель всех, кто работает над собой. По поводу этого этапа не стихают споры. Некоторые специалисты полагают, что определенные проблемы невозможно решить до конца, их можно лишь подавить, всю жизнь поддерживая сохранение изменений. Авторы книги «Психология позитивных изменений» предлагают свою таблицу, в которой описали какие привычки, по их мнению, можно победить окончательно, а какие требуют постоянного контроля.

 Спиральная модель изменений

люди, вступая на путь изменений, передвигаются от размышлений к подготовке, затем к действию и сохранению изменений. Многие, однако, спотыкаются на каком‑то шаге и возвращаются опять к размышлениям или даже к сопротивлению изменениям, прежде чем возобновить усилия. В среднем, человек, добившийся успеха, проходит этот цикл несколько раз. К примеру, большинство из тех, кто бросил курить, рассказывают, что этому предшествовали три или четыре неудачные попытки

 

12 

 

Вопросы, которые вам помогут  получить бОльший эффект от чтения книги. Буду рада, если вы напишете ответы  на них в комментариях к этой записи:

Вы уже знаете, с какими привычками вы хотите поработать в первую очередь? Что бы вы хотели изменить?

Подумайте, и напишите, как Вам кажется, на каком этапе изменения, по отношению к этим привычкам, вы находитесь?

Сталкивались ли вы с «отскоками» и спиральным движением на своем пути к изменению прежних привычек? Если да, можете ли Вы поделиться в комментариях своим опытом?

 

Для иллюстрации записи использована репродукция картины Lady Reading by a Window автор -Thomas Benjamin Kennington

Поделиться в соц. сетях

Опубликовать в Google Plus
Опубликовать в LiveJournal
Опубликовать в Мой Мир
Опубликовать в Одноклассники
Вы можете оставить комментарий, или Трекбэк с вашего сайта.

Комментариев к записи: 13

  1. Мира:

    О, у меня давным-давно есть целый список привычек, от которых хотелось бы избавиться.

    Первая — это, конечно, любовь к откладыванию всего на свете на последний момент. Или даже на после последнего момента. Это ужасно разрушительная привычка в моем случае, потому что в результате очень много дел оказываются просто не сделанными вообще.

    Я, правда, читала, что существует некий количественный предел привычек, которые можно пытаться менять одновременно — например, нельзя поменять сразу всю жизнь — внутреннее сопротивление будет таким, что просто не передавишь. Я слышала про одну-две привычки за раз, потом становится настолько тяжело, что очень легко сдаться.

    Поскольку моя привычка нематериальная — я как бы нахожусь между этапами подготовки и действий — и это тоже, конечно, осложняет. Я пишу себе списки дел и напоминания, но все равно регулярно с ними не справляюсь. А сейчас мне нужно контролировать свою жизнь гораздо строже, потому что я работаю дома и нет никакого формального контроля.

    С отскоком — да, сталкивалась. Иногда бывает, что сосредотачиваешься и какое-то время все-все-все делаешь правильно и по плану, а потом просто бац! — и падаешь. И некоторое время не просто все как раньше, а даже гораздо хуже. И потому уходят дополнительные силы, чтобы вернуться хотя бы на прежний уровень. Я всегда себе это объясняла слишком сильным рывком. Все-таки изменение привычек это не спринтерский забег, а скорее марафон — нельзя стартовать слишком резко.

    • admin:

      Про количество привычек — согласна, я тоже считаю, что сразу всю жизнь за раз не поменять. Это действительно слишком большой стресс. Часто так получается, что несколько привычек — это «единый букет» — и попытка изменить одну без изменения другой ни к чему не приведет. Тогда я рекомендую «не больше 3 за один раз».
      Если привычка откладывать на последний момент сцеплена с еще какой-то привычкой, связанной с учетом и управлением своим временем, то тогда можно ими двумя и заниматься.

      О слишком резком старте и отскоке после него: это похоже (в описанной модели) на преждевременный переход с этапу действий, когда еще не пройден этап подготовки, не созданы условия для того, чтобы поддержать себя на следующем этапе.

      Когда дойдем до главы, посвященной этапу подготовки, там будут вопросы для самооценки, и по результатам этого короткого теста будет проще понять свою готовность переходить на этап действий.

      • Мира:

        А еще я не могу заснуть без телевизора. И вот это уже привычка сродни алкоголизму и всему такому. Ставила эксперимент — могу валяться часами, от скуки на стену лезть, но — нет — не засыпается и все тут.

        (правда, сильные снотворные не пробовала)

        • admin:

          От этой привычки тоже хочется избавиться, она ощущается как проблемная, я правильно понимаю?
          А кроме эксперимента с засыпанием без телевизора еще были какие-то эксперименты с заменой телевизора, например, на радио, на музыку в плеере и т.п.?
          На какой стадии по отношению к этой привычке сейчас?

          • Мира:

            На стадии попустительства. Выбирая — высыпаться, засыпая под телек или не высыпаться вообще — выбрала телек. Тем более, что песикам не мешает.

            Музыку не пробовала — обычно я слушаю то, подо что особо не заснешь, а всякие медляки и шумы природы меня скорее раздражают, при чем раздражают тем сильнее, чем «природнее» они.

            Радио просто не слушаю — в нем потому что реклама и новости и больше ничего. Обычно ставлю себе очень тихо серию какого-нибудь вялого сериальчика или очень давно знакомый тысячу раз посмотренный фильм — и хорошо.

            Кстати, алкоголь тоже не помогает. В смысле, хваленый снотворный эффект алкоголя не достаточно силен (да, пробовала даже сильно выпив — все равно нужно кино).

            Есть подозрение, что это какой-то сублимат человеческого общения, типа pillow-talk ;-). Но поскольку с минобороны мы ничего сделать не можем, остается искать пуговицу.

          • admin:

            Алкоголь по-разному может воздействовать на нервную систему и не на всех оказывает снотворный эффект. И думаю, это хорошо, что в данном случае он не сработал. ;) В подростковом возрасте я не могла засыпать без музыки. И засыпала, например, под Нирвану. Потом как-то само по себе прошло.

  2. Enty:

    У меня сразу несколько привычек. Или отвычек :)

    Первая – я забиваю на какие-либо способы увеличить свою физическую активность. Даже на прогулки. А поскольку работа у меня сидячая, то это грозит кучей неприятностей в будущем. Вождение машины способствует.
    Сейчас нахожусь где-то между сопротивлением изменениям и размышлениям. Потому что – ну оооочень хочется поспать утром и «я же устала» вечером. С другой стороны – прикидываю, как можно увеличить физнагрузку. (Пока кроме утренних воскресных прогулок с фотоаппаратом куда-нибудь в парк, ничего не придумывается. Но это самое доступное для меня действие. Уже пробовалось, результаты получались отличными – полчаса разгуливания по кустам с объективом наперевес приносили удовольствие от красивых снимков и заряд активности на день. А зимой способ не срабатывал: жаль было технику морозить.)
    И велотренажёр простаивает. Это вообще ужасно, но честное слово, не могу заставить себя подойти к нему.
    Я бы ещё написала про всякое, у меня его куча – привычка возводить привязанность к человеку до степени тяжёлой аддикции, курение, нерегулярная уборка. Но пока попробую проработать одно постановление – физическую активность.
    Про «отскоки». Я в своё время воодушевилась «Путём художника» Кэмерон и всячески приучала себя к утренним страницам. Велись регулярно на протяжении всех десяти этапов, потом забросились. Ну спать же утром хочется! Потом опять начала, потом снова…
    А поскольку эффект от этого упражнения есть нешуточный, стала думать, как поправить дело. Первый шажок подсказал мне психотерапевт: «не насилуй себя». Если не насиловать – то это надо спать ложиться пораньше. С боем отвоёвывала у себя по пять-десять минут более раннего засыпания на протяжении многих месяцев. Добилась сейчас аж целого часа. Но всё равно – поспать мы любим. Тогда, чтобы совсем не прерываться и не отвыкать, стала разрешать себе писать страницы периодами – три через три дня, или через день. Но несколько страниц всё равно тяжело. Испробовала на себе ещё один подход после перерыва – ну страницу, только регулярно, на часто разлинованном листе убористым почерком.
    Судя по датировке, сейчас пропускаю утреннюю страницу регулярно раз в неделю. Конечно, есть размышление вернуться к классическому варианту – три страницы, поскольку регулярность и привычка писать уже утверждены.

    • admin:

      Т.е. сейчас планируете решать две задачи:
      1) увеличение физической активности и регулярные физические нагрузки — как привычка и 2) регулярное ведение утренних страниц в рекомендованном Дж. Кэмерон объеме?

      Интересное совпадение: у нас сейчас с коллегой заканчивается 10-недельный курс на основе «Пути художника», вот последняя неделя идет :)

      Есть интересная книга — «Правила мозга» Дж. Медина. Там очень хорошо показана связь между повышением эффективности работы мозга и физической активностью. Последняя способствует более здоровой работе нервной системы и помогает лучше высыпаться за меньшее количество времени, снижает утомляемость при усиленной умственной работе.

      К чему это я? На мой взгляд две заявленные задачи очень хорошо между собой коррелируют: привычка к регулярной физической активности вполне может помочь и привычке находить время на утренние страницы.

      • Enty:

        Пока хватит и заявленного. Прицепом, скорее всего, уйдёт и ещё что-то. А вот что — для меня всегда интрига, потому что неожиданные находки бывают.
        И ещё в данной сцепке я руковожусь здоровым телом, в котором здоровый дух. Вот пусть друг на друга поработают!

      • Мира:

        А вот, кстати, Кэмерон даже сама в самом начале пишет, что обязательно нужно физкультурой заниматься — у нее это прямым текстом в самом начале книги написано. ;-) Так что правда — отличное будет совмещение приятного с полезным!

  3. Анна:

    Книгу читать очень нравится, написана точным и емким языком.
    Раскладка по 6 этапам очень полезная вещь — я увидела, что в основном зависаю между подготовкой и действием, на что обычно злюсь — а тут появилась возможность понять, что без подготовки в поход не выйдешь :))
    И еще — что стремление к резким изменениям, то есть выкидывание сигарет и переход на голодную диету (утрирую:)) — приведет скорее к сильному откату. Так тоже бывало.
    Очень важный этап — сохранение изменений, я б даже сказала — равный первому)) по опыту знаю, что после сложной работы над собой любые появившиеся результаты на время окрыляют и кажется, что все, теперь так будет всегда, можно расслабиться. И спустя какое-то время все возвращается как минимум на этап размышлений после периода «отскока» и сопутствующего упадка духа.
    Совсем новой для меня стала теория спиральной модели. Очень часто кажется, что все ходит по кругу, сколько не изменяйся, все равно будет возврат на ту же точку. Спиральная модель помогает увидеть, что каждый круг — это все равно подъем, пусть и не такой стремительный, как хочется в идеале. Это весьма воодушевляющая модель, с которой можно оценивать какие изменения произошли на каждом круге, что появилось нового. И тогда даже возврат на пункт первый будет проживаться сильно легче :))

    • admin:

      Анна, мне тоже очень понравилась модель развития по спирали. Огромному количеству людей свойственно обесценивать свои достижения, и считать, что если вот сразу не получилось, то все, ничего уже не выйдет, нечего и пытаться, только снова разочаровываться в себе. А эта модель помогает увидеть самые небольшие изменения и найти в них мотивацию продолжать идти дальше. Это, действительно, очень воодушевляет!
      Рада, что Вы уже нашли несколько важных ответов. Думаю, впереди будет еще много инсайтов. :)

Оставить комментарий